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        如何做好力量訓練?注意這幾點,讓你的訓練高效且安全

        來源:中國軍網-解放軍報作者:韓鑫宇責任編輯:李佳琦
        2021-05-26 06:54

        力量訓練益處多

        ■韓鑫宇

        什么是力量訓練?

        力量訓練,又稱抗阻訓練,主要是通過抵抗阻力來激活肌肉。產生阻力的方式,可以借助外界的各種健身設備和器械來完成,也可以借助自身的體重來實現。

        我們所進行的各種體能訓練都是由肌肉以不同負荷和速度進行收縮,從而帶動骨骼移動來完成的。如果沒有肌肉收縮和舒張的力量來牽拉骨骼進行運動,所有的體育活動都將無從談起。

        跑、跳、投以及攀登、爬越等各種體育活動和體能訓練都離不開力量素質。所以說,力量素質是人體最基本的體能素質之一,是進行一切體育活動和體能訓練的基礎。

        那么,官兵應該如何進行力量訓練呢?

        首先,我們推薦各位戰友更多地利用自身的體重來開展力量訓練,這樣方便可行,訓練效果也會更好。在力量訓練中更多地依賴自重訓練,有如下幾個好處:

        動作簡單、易掌握。比如俯臥撐、徒手蹲起、引體向上、單杠懸掛、臀橋、卷腹等,都是簡單易學、容易掌握的訓練動作。因為這些動作與日常生活中很多的發力方式類似,練習起來也會更加得心應手。

        安全性高。自重訓練的重量,以自身體重為上限。鍛煉者即使吃不消,做不了某個訓練動作,也不會有因為重量過大而出現意外的風險。

        突破時間和空間的限制,讓訓練更便捷。自重訓練對于訓練場地的要求很低,幾乎沒有門檻,在哪里都可以練。即使引體向上對場地有所要求,也可以比較容易地找到能進行簡單訓練的地方,比如宿舍的門框,雙手拉上去就可以進行訓練。

        追求變化。自重訓練的變化多種多樣,比如一個簡單的俯臥撐,隨著雙手擺放的位置變化,鍛煉的側重點也會隨之改變。引體向上,腿部彎曲與否,鍛煉的效果也不一樣。

        側重平衡性和靈活性訓練。徒手訓練出來的肌肉,往往比健身房里依靠器械練出來的肌肉更具靈活性,肌肉的韌性和平衡性也會更強。

        自重訓練形成的阻力,已經足夠新手入門訓練使用了。事實上,通過自重訓練我們也可以不斷進階,直到練成軍體尖兵,當然在這個過程中如果能加入器械輔助練習也是一個不錯的選擇。在這里給大家推薦幾個經典的器械訓練動作。

        深蹲,被譽為力量訓練的經典動作之一,好處數不勝數。深蹲可以刺激到全身大部分的肌肉,從而加速肌肉生長。深蹲訓練需要注意的是:盡量保持上身挺直,否則腰部會承受很大的壓力;收緊腰部,保持腰部挺直;利用腳跟部發力,除可保持身體重心外,還能減輕膝關節的壓力。

        硬拉,硬拉與深蹲的重要性相差無幾,也是一個能夠訓練全身肌肉的經典動作。此外,硬拉在日常生活中的實用性比深蹲更高,例如我們平時從地面抬起重物,使用的就是接近于硬拉的動作。

        臥推,主要是一個訓練胸部肌肉的動作。臥推可以利用不同角度和重量來進行,是訓練胸大肌的最佳動作。臥推需要注意的是:先穩定好身體;肩胛骨向后收,鎖住背部;收緊腹部及臀部;在肩關節沒有過分拉扯的情況下,盡量保持最大的運動幅度。

        肩上推舉,這是一個大家容易忽視的動作,其實它的重要性與臥推不相上下,因為肩上推舉能同時訓練三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌等眾多肌肉。肩上推舉需要注意的是:先用較輕的重量找出能讓肩關節順暢進行推舉動作的角度;別完全伸直手臂,否則會給肘關節帶來很大的壓力;避免和深蹲、硬拉等動作安排在同一天進行訓練。

        俯身劃船,背部肌肉除了可用下拉訓練之外,還能用劃船的動作來練習。俯身劃船是最基本的背部力量訓練動作之一,它只需要一對啞鈴或一支杠鈴就可進行訓練,簡單易學。

        跟著戰友一起練,最好是有健身教練證書的戰友或者是資深的健身達人。他們可以幫助你少走彎路,提升訓練效果和訓練效率。如果周圍沒有健身達人,找一些水平差不多的搭檔一起練,也要比自己單獨練更好。因為大家一起練,可以形成一個良好的訓練氛圍,而氛圍對力量訓練有著重要影響。同時,戰友在一起訓練和相互交流,也可在一定程度上提升訓練效率。

        力量訓練貴在堅持。堅持的重要性在于,只有你投入足夠的時間和汗水,并持之以恒就一定會有收獲。

        力量訓練需要一個目標。我們在訓練的過程中應時刻關注每周、每月的訓練量完成了沒有。當你能夠將每周、每月的訓練任務扎實完成,小進步就會不斷出現。有了這些連續的、正面的積極反饋,就能更好地支撐你繼續練下去。

        通過力量訓練,我們收獲的益處不僅是增強肌肉力量,更重要的是改善骨骼健康、有效控制身體脂肪、降低在訓練中受傷的風險。

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